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BCAA vs ホエイどっちがいいの? その3『筋肥大』で比較

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BCAA(特にロイシン)は、タンパク質合成において重要な役割を持つアミノ酸です。BCAA (またはロイシン)のサプリメンテーションは、様々な研究でタンパク質合成促進や筋肉分解抑制に効果があることが示されています。

この目的で BCAA のサプリメントを摂取する場合、以下のような摂り方になると思います。

・トレーニング前後などのタイミングで摂取
・ダイエット中に筋肉の分解防止のため食事の合間にチビチビ摂取

しかし、BCAA のサプリメントが必要かどうか検討するに当たって、注意しなければならないことがあります。それは、BCAA の効果が実証された研究の大多数は、トレーニーの基準からみてタンパク質摂取が足りていない条件で行われているという点です。

既にタンパク質を十分に摂っている場合、追加で BCAA サプリメントを摂る必要性については疑問符が付きます。例えば、10週間のレジスタンストレーニングプログラムでホエイ/BCAA/グルタミンよりもホエイ/カゼインの方が筋力や筋肥大に優れた効果が示された研究があります(1)。この研究は、カロリーコントロールなどがイマイチで実験内容に難があるのですが、ともかくアイソレートされた BCAA に普通のタンパク質を超えた特別な効果が期待できるわけではないという可能性を示唆しています。

また、BCAA はタンパク質合成で重要なトリガーになるといっても、タンパク質合成はそれだけで起こるものではありません。タンパク質合成はそれに必要な他のアミノ酸があって始めて起こるものです。ホエイなどの普通のタンパク質なら BCAA に加えてタンパク質合成に必要な他のアミノ酸も得られます。

個人的には筋肥大や筋分解抑制が目的なら、BCAA のサプリメントを考える前に、まずはタンパク質をきちんと摂ることを考えた方が良いのではないかと思います。BCAA は、普通のタンパク源でも15-20%、ホエイなら25%くらいを占めるアミノ酸です。1日の食事のタンパク質に占める BCAA の割合を20%とすると、1日にタンパク質を150g摂っている人は、1日に BCAA を30g摂っている計算になります。タンパク質をホエイ中心にしているならさらに増えます。

●まとめ

BCAA の値段やら効果やらについて色々と考えてみました。まとめると、BCAA のサプリメントを買うよりも、そのお金でホエイを買った方が良いんじゃないの?というのが結論です。

●参考

1. Kerksick CM et al. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979

(OneH)

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