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痩せ型の人がバルクアップするためには?

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FitNest登録パーソナルトレーナーの荒木です!

私に来る質問で多いのが、痩せ型で体重を増やしたいのですが、なかなか増えていきません。という質問です。
というわけで、今回は痩せ型(ハードゲイナー)で筋肉がつきにくいと感じている人へ、バルクアップのコツを紹介していこうと思います。

①とにかく食べる!
②腸内環境を良くしよう
③トレーニングの時間を短く!
④積極的にオフを取ろう

①とにかく食べる!

ダイエットの停滞の場合、食材が合わないことや、代謝の低下、ストレスなど、様々な要因が考えられるのですが、体重が増えない人の要因は「カロリーが足りてない」これにつきます。

フルタイムで働く人はなかなか食事を小分けにしてとるというのは難しいですが、体重が増えていかない人は「その人なりに食べている」だけで、筋肉を増やすほどの食事ができていないという事がほとんど。

朝昼晩の食事に追加で、朝と昼の間、昼と夜の間、就寝前のタイミングでプロテインにマルトデキストリンを追加したものを飲むようにはしたいものです。マルトデキストリンは粉飴という商品が1番安価で良いかと思います。

太るのを怖がる人が多いのですが、トレーニングを始めて最初の1年は筋肉がつきやすいゴールデンタイムですし、たくさん食べることをオススメします。
ちなみにハードゲイナーの友人のボディビルダーはプロテイン+アイス+蜂蜜+ピーナッツバターをミキサーで混ぜて一気飲みしていました。笑

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg

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②腸内環境を良くしよう

痩せ型の人は食べ物が吸収する能力が低いということも考えられます。
食欲も増進して、胃腸の調子も良くなり、栄養を吸収しやすくしてくれるエビオス錠がオススメ。

クロムというミネラルも含まれており、これはインスリン感受性を高める働きがあるのです。

インスリン感受性が高い状態が作れると、糖質が脂肪ではなく筋肉に働いてくれるため、無駄な脂肪をつけることなく筋肉をつけることができます。

さらに腸内細菌の働きを活発にしてくれるイヌリンを朝・夜に5グラムづつ取ることで良い効果が期待できます。

間食のプロテインに混ぜるという方法でも良いかと思います。
またヨーグルトや納豆などの発酵食品も積極的に取るようにしたいものです。

【指定医薬部外品】エビオス錠 1200錠

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③トレーニング時間を短く!

トレーニングを始めたての頃は、体も変わって行くし楽しいものです。

私も始めた頃は体も変わるし新しい種目を試してみたり、毎日2時間とかやっていました。

私は体重が増えやすいタイプですのでさほど問題なかったのですが、なかなか体重が増えていかないという人はNG!
筋トレを長時間する事によりコルチゾルというストレスホルモンが分泌されて積極的に筋肉の分解が進んでしまいます。

トレーニングは40分~1時間以内で終わらせて、あとはスパッと「食トレ」に切り替えて体を休ませることに集中しましょう。

④積極的にオフを取ろう

そもそもなぜ筋肉を増やすためには筋トレが必要なのでしょうか?
それは「脳に筋肉をつけないとやばいぞ」と思わせる事が必要だからです。
正しく筋トレをすると、脳に「筋肉をつけろ」と命令が行きます。
そして筋肉をつける作業が行われるのは休んでいる時。

つまり休みが多いほど筋肉をつける作業に当てられる時間が増えるわけです。
ただえさえ痩せやすい体質なのに、運動の頻度が増えたら消費カロリーが増え、オーバーカロリー摂取するのが大変になりますし、体が筋肉をつける作業に当てる時間が減ってしまいます。

最低でも週に3日はオフを取るようにすると良いでしょう。
個人的にバルクアップ期間は週5以上のトレーニングは効率が悪いと考えています。

まとめ

今回は痩せ型の人のバルクアップ方法を紹介しました。

私のクライアントもハードゲイナーで体重が増えない人という方も多くみていますが、パーソナルトレーニングと並行して上記の内容を忠実に行う事でしっかりバルクアップする事が出来ています。

たくさん食べるというのがとても辛そうなのですが……笑

ぜひ参考にしてみてください。

荒木健太郎

荒木健太郎(あらき・けんたろう) 東海大学体育学部競技スポーツ学科コーチトレーナーコース卒業 大手パーソナルトレーナー会社に就職後、ボディメイクコンテストに興味を持ち、本格的にトレーニングを開始。 ...

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