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努力の無駄をしないために

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こんにちわ。最近気温も下がってきて、ジムの中は快適でも、外にいると体がどんどん冷えていきますね。今回はトレーニングをしている際に、凄く重要なことを書きたいと思います。

私はパーソナルトレーナーとして週五日、都内のジムで勤務しながらフリーランスでもFitNestでセッションをし、さらにはパワーリフティングの練習、補助種目のトレーニングと、週七日間常に動き回っています。トレーニングは最低でも週5-6日は行っています。

もちろん働いているジムで空き時間にパワーラックを利用したりもしますが、基本的にはジムに行ってトレーニングを行います。

現在は大手のジムに通っています、そうすると私と同じように、よくそこのジムに通っている、いわゆる「常連さん」がいるわけです。

正直ジムのスタッフとは仲が良いですが、他の会員さんとは話しすらしたことがありません、なのでそもそもその人達が「なにを目的として」トレーニングをしているかは正確にはわかりません。

ただ、その大手ジム=ボディビル、といっても一般的なイメージではあるようなジムですし、昨今のフィジーク人気や、やっている種目からして「筋肥大」目的、少なくとも「良い体になりたい」と思っている人達が9割以上だと思います。

私自身、ボディメイク系の大会に出ているわけでもなく(私はパワーリフターです)、私がそんなにデカいのかと言えばまだまだです。ただ、いちトレーナーとして、ジムにいる人達の大半の人達が、「すごくもったいない」トレーニングをしているようにいつも思います。

それは、ほとんどの人が重量を「挙げる」、または「引く」といった筋肉を「収縮」させることに意識を置いているからです。

ここまで言えば、察しがつく人もいるでしょう。このことは色んなSNSでも、本でも、至る所で言われていることです。

そう、筋肥大であろうなんであろう、「筋肉に刺激を与えたい」のならば筋肉が「伸張」している際に重量をかけることが重要です。

 

もう当たり前すぎて・・・って思うあなたは大丈夫かもしれませんが、私はどこのジムに行っても、ほとんどの方がそれをやっていないように思えます。

 

俗に、「ネガティブ」と言われる動作ですが、ネガティブという言葉は正直ボディビル用語であって、正式には「エキセントリック運動」とトレーナー業界で指されますが、あまりにもネガティブという言葉が一般的に使われているのでここでもネガティブと言わせて頂きます。

前から思っているのですが、まずネガティブっていう言葉が良くないですよね。なにかマイナスなイメージを抱く気がします。

1991年にアメリカ、フロリダ州のケネディスペースセンターで、中年男性の3グループに週2回のレッグプレスを行い、ネガティブで負荷をかけるか、ポジティブで負荷をかけるか、の違いを作り、19週間後、筋肥大の差を記録した実験があります。ちなみに記録としては速筋繊維(T2)と遅筋繊維(T1)、両方の増加について調査、記録されています。いわゆる「筋肉を大きくしたい」場合に必要なのは速筋繊維(T2)です。

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1835816

上記のリンクはアメリカの保健省のインターネットライブラリーに残っている、政府機関としての発表記録です。さすがアメリカ、筋肉の発達に関して本気ですよね。

そろそろ文章が長くなってきたと同時に、「結論から言えよ」という声が聞こえてきそうなので、実験結果を簡単に説明します。

グループ1(ネガティブ重視でポジティブも行う4-5set)

グループ2(ポジティブのみで4-5set)

グループ3(ポジティブのみで10-12set)

19週間後、グループ3が速筋筋肉繊維の増加率27%だったのに対し、「ネガティブ重視でセット数がグループ3の半分にあたる」グループ1は32%の増加でした。

ポジティブのみで、セット数がグループ1と同じだったグループ2の「速筋繊維の発達は0%」でした。

グループ1に関しては、グループ1のみ遅筋繊維の発達も記録されています。

 

それでは結論です。以上の実験結果から、

 

ネガティブ重視のトレーニングは「時間短縮」もできて、「最も効率の良い筋肥大」ができる。

 

ポジティブ重視(またはそれのみ)のトレーニングは、ネガティブ重視の倍以上の回数が必要なため時間がかかる、また回数が足らない場合は著しく効率が悪いトレーニングである。

 

他にも、重量選択であったり、意識性のことであったり、筋肥大に限らず、全てのトレーニングで重要なポイントは存在しますが、それについてはまた別に書いてみたいと思います。

 

長文を閲覧頂き、ありがとうございました。

片山翔麻

片山翔麻(かたやま・しょうま) 私は、15歳から30歳まで15年間スケートボードに打ち込んでいました。本場アメリカでスケートボードがしたい!と思い留学までしました。しかし、30歳の時に膝の大きな怪我...

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