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【動画アリ】腹直筋のトレーニングについて

腹直筋の筋トレについて

腹直筋は6パックをなす部分。
腹筋と聞いて一般的に一番に想像しやすい部分だと思います。

腹直筋は、腹筋の見た目の大半を決める部分なので、ほとんどの方が気になるところではないでしょうか。

今回は、その腹直筋に筋肉の活動量を調べることができる筋電図をつけて、腹筋運動の種類や体の角度によっておこる、活動の違いを調べた研究※1)がありますので、そこから、より効果的な種目というのをみていきたいと思います。

オススメはVシットアップ(V字腹筋)

・股関節の角度(60度、90度)を変えた腹筋

60度

90度

・両足にボールを挟んだ腹筋(股関節角度60度)

・Vシットアップ(V字腹筋)

これらのなかでは、一番活動が大きかったのがVシットアップでした。

他の種目に関しては特に活動に差はなかったとのことです。

股関節の角度(研究では60度と90度)で、腹直筋の活動が大きくなるわけではないというのは興味深いです。

腹直筋下部の筋トレにもVシットアップ

腹筋のトレーニングをしていくうえで、気になってくるのが腹直筋の下部の種目。

腹直筋の下部は、なかなか意識しにくい部分で、アプローチが難しいという方も多いと思います。

実は腹直筋下部へアプローチする上でもVシットアップはオススメであったりします。

先の研究において、 V字腹筋(Vシットアップ)は腹直筋下部でも高い活動量を示していたのです。これは、脚をあげることで、ほかの種目とちがい、骨盤を固定しようとする作用がおこり、腹直筋下部の筋肉の活動が高まったためだと考えられます。

腹筋のトレーニングではあらゆるカラダの工夫で刺激は強くもなり、また弱くもできるというのがわかります。

腹直筋のトレーニングについて

腹直筋を鍛える際はよく上腹部と下腹部に分けられます。
上部を鍛える際は、肩甲骨を床や壁から離すこと、下部を鍛える際は、骨盤、お尻を持ち上げることが大事です。

【クランチ腹筋上部の鍛え方動画】

【リバースクランチ腹筋下部の鍛え方動画】

上記のようなトレーニングもいいかもしれませんが、時短で、なおかつ強度の高い種目の1つとして、上腹部、下腹部に高い活動量を示すVシットアップを取り入れてみるのもオススメです。

参考文献
1)腹筋運動の違いによる腹直筋の筋活動
水島健太郎,梶家慎吾,佐々木麻巳子,長谷裕美,佐藤伸明,山坂裕樹,細見幾代,木澤清行 鐘紡記念病院リハビリテーション科    

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